ECCO LA GUIDA RAGIONATA ALLE PROTEINE “ALTERNATIVE” – SEMPRE PIÙ PERSONE SCELGONO UNA DIETA SENZA CARNE, MA IL PRIMO PROBLEMA CHE SI PONGONO È COME RIMPIAZZARLA – I SOSTITUTI ESISTONO PERFETTAMENTE EQUIVALENTI: SEITAN, ALGHE, GERMOGLI, TEMPEH – CONSIGLI PER SCEGLIERLI E CUCINARLI

Già 2.500 anni fa Pitagora spronava i suoi discepoli ad abbandonare carne e pesce elogiando le virtù delle possibili alternative. «Ci sono campi di frumento, mele così abbondanti da piegare i rami, uva che riempie le vigne, erbe gustose e verdure da cuocere», elencava il filosofo. Oggi come allora il problema di chi vuole passare a una dieta «verde» è ancora quello delle «sostituzioni».

Cosa mangiare al posto di manzo e pollo? E (grande tormentone): come faccio con le proteine? «Sebbene un tempo fosse normale alimentarsi di legumi e cereali, e i prodotti animali fossero una cosa rara, oggi sembra una stramberia – dice lo chef Martino Beria, autore di Proteine vegetali: conoscerle, valorizzarle e portarle a tavola (Gribaudo) -. E molti ritengono che scegliendo proteine vegetali la dieta possa essere carente sia dal punto di vista gastronomico che nutrizionale. Ma in realtà non manca nulla, anzi: gli ingredienti che, in media, un onnivoro incontra in una settimana nella propria cucina sono 10, mentre per un vegano la cifra sale a 35».

Premesso che le proteine vegetali giovano alla fibra muscolare e all’ organismo come quelle animali (lo attestano diversi studi e non a caso sono sempre di più gli atleti che scelgono una dieta veg) e che un’ alimentazione bilanciata – onnivora o meno – non dovrebbe essere troppo proteica (il 60-70% delle calorie dovrebbe comunque provenire dai carboidrati), ecco come sostituire la carne. In primis con i legumi.

Definiti «la carne dei poveri», celebrati dalla tradizione italiana, fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie sono i re della tavola vegetale. Che li usiate per zuppe, passati, nelle polpette (come i falafel), negli hamburger vegetali o semplicemente al naturale, la scelta è ricca. La decisione principale è se consumarli secchi, surgelati o freschi.

E rispettare alcune regole base: per quelli freschi la cottura è una formalità, mentre quelli secchi devono prima essere «reidratati» tramite ammollo (almeno 12 ore) e poi cotti a lungo. Il trucco della nonna per renderli più digeribili? Aggiungere un mazzetto di salvia, rosmarino o alloro, oppure un po’ di alghe Kombu. Se avete bisogno di uno snack optate per i lupini: sono il legume con più proteine (36 grammi su 100).

Nella dispensa veg non dovrebbero poi mancare i classici sostituti della carne: tofu, tempeh e seitan. Tutti e tre, con un po’ di pazienza e di pratica si possono preparare in casa. Ma si trovano tranquillamente al supermercato. I primi due sono derivati dalla soia. Il tofu è detto anche «formaggio vegetale» perché si ottiene da cagliatura e pressatura del latte di soia. Ne esistono diversi tipi, tutti dal sapore molto delicato, che possono essere usati al naturale, mescolati alle verdure, nelle torte salate, nei ripieni.
soia

Molto semplice da cucinare il tofu strapazzato in padella con verdure a piacere e un po’ di curcuma per simulare il giallo dell’ uovo. Il tempeh, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia interi, si presenta in panetti compatti e può a essere cucinato in maniera più simile alla carne (è detto «carne di soia»), per esempio sotto forma di spiedini. Sia il tofu che il tempeh non andrebbero consumati più di 2-3 volte la settimana. Lo stesso vale per il seitan (meglio una volta): si ottiene «lavando» la farina di frumento fino a estrarne tutto il glutine (è vietato a celiaci e intolleranti).

Ottimo nel ragù, che si fa come quello a base di carne. Altri alimenti vegetali super proteici sono semi e frutta secca: al top pistacchi (21 grammi su 100), arachidi (24 grammi) e semi di canapa (30 grammi). Ma occhio a non esagerare, sono anche ricchi di grassi. Tra le verdure, i broccoli sono molto proteici (15 grammi), tra le alghe la spirulina (57 grammi), e lo è anche il cacao amaro in polvere (20, 4 grammi).

Prima di mettersi ai fornelli, rimane un ultimo consiglio: imparare a fare la spesa giusta.

«Chi è vegano deve ricordarsi di acquistare cibi proteici – conclude Beria -. Quindi rimpinguare la dispensa in modo da essere sempre pronto a cucinare qualsiasi cosa. E per aggiungere colore e freschezza non dimenticate mai le verdure fresche». A questo punto non rimane che sperimentare. E buon appetito.

Beatrice Montini per il “Corriere della Sera

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