Perché a ciascuno serve la propria dieta

Ognuno ha gusti, esigenze e problematiche diverse, motivo per cui le diete dimagranti non possono essere le stesse per caiscuno. Eppure esistono alcune regole che valgono per tutti

Quando si parla di diete, non mancano le bufale (e non parliamo di mozzarelle), ma spesso la scelta di questo o quel regime alimentare è dettata soprattutto da mode e revival (non senza rischi). Se negli anni Settanta, per esempio, è stata la volta della dieta Atkins, in tempi più recenti è toccato alla paleodieta, alla Dukan, alla senza glutine o al semi-digiuno. Quest’ultima in modo particolare ha polarizzato le discussioni in materia anche grazie al lavoro di Valter Longo. Secondo l’italiano dell’University of Southern California di Los Angeles la dieta che mima il digiuno (fasting-mimicking diet, Fmd) – un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri, proteine e grassi che riduce sensibilmente le calorie ingerite – avrebbe benefici per la salute cardiovascolare, aiuterebbe a combattere il diabete, l’invecchiamento e addirittura i tumori.

Oggi di regimi alimentari estremi, come quelli che prevedono il digiuno, si torna a parlare sulle pagine di Jama Internal Medicine. Secondo lo studio, che ha confrontato l’efficacia di diete di semi-digiuno intermittente con quelle a restrizione calorica giornaliera, digiunare non produce più benefici in termini di perdita di peso. Ma c’è dell’altro: i regimi dietetici che prevedono semi-digiuno sono più difficili da seguire e hanno più alti tassi di abbandono rispetto a quelli ipocalorici. Eppure il digiuno, anche se come strategia estrema, non sempre è da demonizzare. Così come il fai da te. Con l’aiuto di due esperti della nutrizione, Laura Rossi ricercatrice in Scienze dell’alimentazione presso il Consiglio per la ricerca in agricoltura e analisi dell’economia agraria (Crea) e Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca presso il Crea, proviamo a fare un punto su quali sono le evidenze scientifiche in materia di diete e dei dubbi più comuni quando si parla di perdere peso.

Digiuno, sì o no?

Il digiuno, così come tutti i regimi estremi, non può e non deve mai essere la regola. Inoltre, come avevamo raccontato anche qui su Wired, non può essere una scelta praticabile da tutti. Digiuno e regimi dietetici fortemente ipocalorici non sono indicati in modo particolare per chi soffre di malattie croniche, popolazioni con bisogni speciali – come donne in gravidanza e bambini – o per chi ha sofferto di disturbi alimentari. “Sull’efficacia del digiuno, per perdere peso o per avere dei benefici sulla salute, e sulle modalità più corrette per praticarlo non ci sono dati certi e regole”, spiega Ghiselli. Così, per chi non soffre di disturbi particolari, e in seguito a un’abbuffata, digiunare un giorno a settimana – senza mai rinunciare all’acqua, ribadiscono gli esperti – è possibile, tenendo conto che la somma delle calorie assunte nel corso della settimana deve comunque rispondere al proprio fabbisogno. “Bisogna però ricordare che il digiuno espone l’organismo a carenze, le riserve si depauperano. Non è una pratica da condannare ma va ritenuta comunque come una sorta di cerotto: l’ideale sarebbe non ferirsi affatto”, chiosa Ghiselli.

Esiste una dieta adatta a tutti?

La dieta ideale, se si parla di diete dimagranti, esiste. “Potrà forse sembrare banale ribadirlo, ma le diete che funzionano per far perdere peso sono quelle ipocaloriche”, ricorda Rossi, “Ovvero quelle in cui le calorie che si assumono con gli alimenti sono meno di quelle che si consumano”. Per dimagrire chiaramente vale anche il contrario, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, con l’attività fisica. O, meglio ancora, vale la combinazione restrizione calorica-esercizio fisico. Il calcolo dei fabbisogni energetici è relativamente facile: per genere e classi di età, sono riportati nei Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Relativamente facile, perché se è vero che le tabelle riportano i fabbisogni energetici per classi di età, altezza, peso corporeo, genere e livello di attività fisica, ognuno è diverso dall’altro. Non solo nella tipologia di attività svolte, nello stato di salute generale, ma anche nei gusti, e solo lo specialista è in grado di pesare questi fattori in maniera adeguata. Ecco perché ognuno ha bisogno di un suo regime dietetico.

Cosa fare per non riacquistare peso dopo la fine della dieta?

“Qualsiasi dieta ipocalorica funziona fin quando la seguiamo, ma è ovvio che se non ci rieduchiamo a mangiare, se al termine del periodi di dieta le calorie ritornano a superare il nostro fabbisogno energetico torniamo a ingrassare di nuovo”, ricorda Rossi. Ma non solo: spesso nel caso di diete estreme, a forte riduzione calorica, l’effetto che si ottiene è esattamente il contrario. “Quando il corpo viene stressiamo fortemente una dieta, per esempio con le diete che cercano di mimare la drastica riduzione che si ha con le diete del sondino, in cui si assumono dalle 500 alle 800 kcal al giorno, alla fine della dieta abbiamo sì perso peso ma non abbiamo imparato a mangiare e soprattutto il metabolismo è cambiato”, continua Rossi.

Si assiste a quello che i nutrizionisti chiamano effetto yo-yo, specie quando i cicli di dieta sono ripetuti: il corpo comincia a divorare anche massa magra, e quando il regime alimentare torna normale non è questa a essere riacquistata, ma massa grassa. “L’effetto che si ottiene è quello di diminuire la massa magra e aumentare quella grassa”, ribadisce Rossi. Il regime ideale, una volta terminata la dieta, è quello isocalorico, in cui le entrate corrispondono alle uscite. “La regola è semplice: basta osservare la bilancia per sapere se ci stiamo comportando bene, evitando di pesarsi tutti i giorni e non prestando molta attenzione alle piccole variazioni che possono essere dovute solo all’acqua”, ribadisce Ghiselli.

Perché per dimagrire serve tempo?

Con la prova costume alle porte, le diete lampo, che promettono di perdere peso in tempi brevi abbondano. E non è detto che non funzionino. “Di solito però se si perde peso in poco tempo stiamo facendo una dieta sbilanciata”, precisa Rossi. Una dieta estrema, che richiede un grande sacrificio da parte di chi la segue, e che molto difficilmente sarà possibile seguire sul lungo termine, sia per i rischi di salute che per l’assenza dell’aspetto gratificante legato alla tavola e al cibo. Così che – per una persona sana – è sconsigliabile seguire regimi estremi per più di una settimana. “Quando parliamo di tempo per dimagrire intendiamo dire che per perdere peso serve rieducare la persona a mangiare, conoscere le porzioni, capire a cosa può rinunciare e cosa no; la strategia più di successo per avere effetti duraturi, e questo non è un aspetto immediato”, continua la ricercatrice. Un obiettivo da perseguire con una dieta che comprenda tutto, ma, come ribadiscono da anni gli specialisti, in modo contenuto.

Cosa deve avere una dieta per essere una buona dieta?

La visita dal medico di famiglia prima di iniziare una dieta è consigliabile per tutti. In assenza di problematiche, per perdere peso l’approccio è diverso: lo specialista è fondamentale se si è in sovrappeso o obesi mentre nel caso in cui i chili da perdere non siano tanti, il fai da te non è bandito. Purché si sappia come comportarsi a tavola.

Ci sono almeno cinque classi di alimenti che non devono mai mancare. Per primi i cereali, meglio se integrali e complessi. “Ridurli aiuta a perdere peso ma non è consigliabile tagliarli del tutto, anche se a volte è più facile rinunciarvi piuttosto che contenerli, vista la loro elevata palatabilità e la capacità di innescare meccanismi di gratificazione”, spiega Rossi, “Anche in un regime ipocalorico circa la metà delle calorie dovrebbero prevenire dai carboidrati”, continua. “Con una percentuale inferiore – aggiunge Ghiselli – si fa fatica ad assumere la quota di fibre necessarie”. Irrinunciabili, riprende Rossi, nella dieta dovrebbero poi essere la frutta e la verdura – riempiono e sono ricche di minerali e vitamine – i latticini, preferendo latte e yogurt ai formaggi, i grassi e le proteine. “Le modalità e le indicazioni più corrette per il consumo sono quelle basate sulla dieta mediterranea, quella per cui abbiamo più evidenze dei benefici sulla salute, o sue variazioni sul tema, come la dieta dash e la nordiic diet”, conclude Rossi.

Da Wired.it
A cura di Anna Lisa Bonfranceschi

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